Để chạy 5km dưới 16 phút không phải là điều có thể đạt được ngay lập tức, nhưng dưới đây là 5 buổi tập then chốt giúp bạn cải thiện tốc độ đáng kể: Buổi tập đồi dốc cường độ cao Ví dụ: 10 lần chạy hết sức lên dốc trong 1 phút, thả lỏng bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng xuống dốc để phục hồi. Buổi tập này tăng cường sức mạnh cơ mông và giúp bạn có thêm cú bứt tốc mạnh mẽ ở cuối cuộc đua. Tập trung đẩy đất ra sau và duy trì nhịp bước cao . Buổi tập ngắt quãng Ví dụ: 6 lần chạy 1km với tốc độ hơi nhanh hơn pace 5km . Mục tiêu là rèn cơ thể duy trì nhịp chạy nhanh hơn pace thi đấu, cải thiện hiệu quả và khả năng chịu đựng mệt mỏi. Chạy tempo Ví dụ: Chạy 20–25 phút ở pace "khá khó" (chậm hơn pace 10km khoảng 10–15 giây). Buổi tập này xây dựng nền tảng hiếu khí, giúp bạn duy trì tốc độ lâu mà không bị đuối sớm. Chạy tăng tốc dần Bắt đầu ở pace nhẹ nhàng, tăng dần tốc độ mỗi kilomet cho đến khi kilomet cuối đạt hoặc nhanh hơn pace 5km. Bài tập này giúp bạn học cách bứt tốc mạnh mẽ ở giai đoạn cuối, khi mọi thứ trở nên quan trọng. Chạy nhẹ nhàng kết hợp strides Thực hiện 4–8 lần strides 100m ở mức ~90% sức, phục hồi hoàn toàn giữa các lần. Bài tập này cải thiện hiệu quả chạy, nhịp bước và form chạy mà không gây thêm mệt mỏi. Kiên trì thực hiện các buổi tập này tuần này qua tuần khác Và bạn sẽ thấy thành tích cá nhân tốt nhất đang đến gần.